Ravan stomak i jake trbušnjake možemo imati svi, ako usvojimo ovih 18 navika

Salo oko stomaka je najteže za skidanje. Onima koji imaju ovaj problemčić, jasno je da sa ravnim stomakom ne mogu da se probude već sledećeg jutra, ali velika većina njih ne zna da je sve što je potrebno – usvajanje novih navika kojih će se pridržavati svakodnevno.

Ako se pitate šta vam je još potrebno, osim mnogo volje, odgovor je po koji rekvizit za udobno vežbanje, sprava za trbušnjake eventualno, mnogo vode i više pozitivnih misli. Ne šalimo se, evo uputstva.

Napravili smo listu poželjnih navika, uz kratka objašnjenja. 

1. Dodajte kardio, bar malo

Trčanje je efikasno u skidanju sala sa stomaka.

Kardiovaskularne ili aerobne vežbe su odličan način da osoba sagori višak kalorija i poboljša zdravlje srca.

Pored trčanja (uzmite u obzir i traku za trčanje) tu su brzo hodanje i plivanje.

Istraživanje je pokazalo da umerene do snažne aerobne vežbe mogu smanjiti nivo masti čak i bez promena u ishrani. 

2. Jedite više vlakana

Vlakna mogu pomoći da se osoba duže oseća sito, što može smanjiti količinu hrane koju jede tokom i između obroka.

Vlakna takođe održavaju funkcionisanje digestivnog sistema. Zdrav probavni sistem može smanjiti nadimanje i održati stomak vitkim.

3. Ograničite rafinisane ugljene hidrate

Ugljeni hidrati su izvor energije, ali nisu svi ugljeni hidrati podjednako zdravi. Telo transformiše određene ugljene hidrate, kao što su beli hleb i bela testenina, u glukozu. Kada osoba konzumira više glukoze nego što je potrebno, telo skladišti višak kao mast.

Osoba koja želi da smanji količinu masti oko srednjeg dela treba da ograniči potrošnju rafinisanih ugljenih hidrata.

Pošto su ugljeni hidrati neophodni za energiju, ljudi bi i dalje trebalo da jedu zdrave sorte celog zrna žitarica.

4. Povećajte unos proteina

Protein nudi nam pomaže da izgradimo teloi  mišiće, a takođe je veliki saveznik u osećanju sitosti. 

Mala studija iz 2012. godine otkrila je da ljudi koji konzumiraju visokokvalitetne proteine, kao što su mleko, jaja i govedina, imaju niži procenat abdominalne masti.

5. Radite vežbe stojeći, a ne sedeći

Umesto sedenja, vežbe snage radite stojeći. POsebno ako se dižu tegovi ili radi trening otpora. Stajanje dok izvodite određene pokrete, kao što su pregibi bicepsa, može pomoći osobi da angažuje svoje jezgro dok se podiže.

Ovaj angažman može pomoći u jačanju mišića jezgra, a samim tim i popljenju masti područja stomaka.

6. Dodajte trening otpora

Trening otpora može pomoći da osoba koja je na smanjenom unosu kalorija ne izgubi i mišiće. Razvijanje mišićne mase takođe može pomoći telu da sagoreva više kalorija dok je u mirovanju.

Uobičajeni tipovi treninga otpora uključuju dizanje tegova i izvođenje vežbi koje koriste telesnu težinu, kao što su čučnjevi i iskoraci.

Ljudi mogu da rade trening otpora sami ili u kombinaciji sa kardio treningom. Rezultati studije kod gojaznih adolescenata sugerišu da je kombinovanje treninga otpora i kardio treninga efikasan način za smanjenje telesne masti.

7. Jedite više mononezasićenih masnih kiselina

Avokado je zdrav izvor mononezasićenih masnih kiselina.

Mononezasićene masne kiseline, koje ljudi često nazivaju „dobre masti“, prisutne su u mastima koje su tečne na sobnoj temperaturi.

Zdravi izvori mononezasićenih masnih kiselina uključuju:

• avokado
• maslinovo ulje
• orasi
• susamovo ulje
• puter od kikirikija bez dodavanja šećera

8. Krećite se više

Ljudi koji žele da izgube salo na stomaku mogu da pokušaju da dodaju dodatno kretanje i aktivnost tokom dana, posebno ako uglavnom provode veći deo dana sedeći na poslu ili u školi.

Primeri malih aktivnosti koje se sabiraju tokom dana uključuju:

• Izbegavanje lifta
• Hodanje, izbegavanje automobila i gradskog prevoza
• Korišćenje stojaćeg stola
• Više se vrpoljite
• Praktikujte istezanje tokom dana

Jedna studija je čak sugerisala da bi usvajanje ovih malih navika mogle da sagore i do 2.000 dodatnih kalorija dnevno, u zavisnosti od telesne težine i nivoa aktivnosti.

9. Zamenite visokokalorična pića zdravijim i jednostavnijim alternativama

Visokokalorični napici često sadrže malo ili nimalo hranljivih sastojaka, a zapravo su mini kalorijske bombe.

Najpopularnija ova pića su bezalkoholna i energetska. Međutim, druga popularna pića, uključujući sokove, napitke od kafe na bazi mleka i alkoholna pića, imaju dodatne kalorije, često bez dodatne nutritivne vrednosti.

Da bi ste izbegli zamku preteranog unosa kalorija kroz ovakve užitke, možete:

• zameniti sok za celo voće, koje je puno vlakana
• ograničiti mleko i šećer u kafi i čaju
• praviti mešana alkoholna pića sa gaziranom vodom umesto tonika, kole ili đumbirovog piva

10. Pijte dovoljno vode

Ljudi mogu da minimiziraju zadržavanje vode i nadimanje, od kojih oba mogu učiniti da stomak izgleda veći, tako što će piti puno vode.

Ispijanje čaše vode pre obroka takođe može napuniti stomak i pomoći u kontroli porcija tokom obroka.

Ljudi mogu piti običnu vodu ili je obogatiti citrusnim voćem, krastavcem ili bobicama da dodaju ukus. Biljni čajevi su još jedan odličan način da ostanete zdravo hidrirani i oslobođeni toksina.

11. Ništa bez trbušnjaka

Osnovni mišići su oni oko trupa, koji uključuju i trbušne mišiće i mišiće leđa. Rad na jezgru može pomoći osobi da dobije mišiće i sagori više kalorija tokom dana.

Snažno jezgro će takođe podržati telo tokom raznih drugih aktivnosti, uključujući kardio trening i trening otpora, smanjujući verovatnoću povreda.

Izgradnja osnovnih mišića može pomoći da stomak izgleda i da se oseća zategnuto kada osoba izgubi salo na stomaku.

12. Dovoljno spavajte

Na prvom mestu, odmaknite telefon od jastuka i kreveta i izbacite televizor iz spavaće sobe.

San je neophodan za opšte zdravlje, uključujući održavanje zdrave težine.

Istraživanje iz 2018. pokazalo je da nedostatak sna utiče na hormone koji regulišu apetit osobe i može učiniti da se oseća gladnije. Autori su primetili da povećanje trajanja sna i poboljšanje kvaliteta sna može pomoći ljudima da izgube težinu.

Ljudi mogu više spavati i poboljšati kvalitet sna na sledeći način:

• držite električne uređaje van spavaće sobe
• idite u krevet 30-60 minuta ranije nego obično
• uradite opuštajuće istezanje ili meditaciju pre spavanja
• obezbedite sebi dovoljno sunčeve svetlosti tokom dana
• redovno vežbajte
• izbegavajte kofeina i alkohol pre spavanja

13. Smanjite stres

Postoji veza između stresa i nekoliko zdravstvenih problema. Ovi problemi uključuju povećanje telesne težine, do čega može doći jer su neki ljudi skloni da jedu kada su pod stresom. Ovaj efekat može biti posledica oslobađanja kortizola, hormona stresa koji može povećati apetit.

Načini za ublažavanje stresa uključuju:

• aerobne vežbe
• razgovor sa voljenom osobom
• davanje prioriteta važnim zadacima
• shvatite ozbiljno svoje pause i odmor
• smanjite broj projekata i događaja koji “ne mogu bez vas”
• odvojite vreme da se bavite prijatnim hobijem

14. Šetajte 30 minuta dnevno

Pored drugih vežbi, dodavanje 30-minutne šetnje svakog dana može pomoći osobi da sagore više kalorija, smanji stres i na mala vrata uvede mnogobrojne benefite svakodnevne aktivnosti.

Ako naulite da praktikujete 30-minutnu šetnju nakon ručka, ona će vam vremenom pomoći da smanjite tvrdokorne masti. Takođe, osećaćete da vase popdne nije proćerdano, već da ste bili produktivni.

Šetnja od 30 minuta posle večere može pomoći varenju i sprečiti vas da ovo vreme provedete sedeći ispred televizora.

15. Pratite unos hrane

Vođenje dnevnika hrane može pomoći osobi da razmisli o tome šta je pojela i navesti je da donosi zdravije odluke tokom obroka i užine.

Ljudi ponekad potcenjuju koliko su pojeli tokom dana ili zaborave da konzumiraju ključne hranljive materije, odlučujući se za nezdrave grickalice. Vođenje dnevnika hrane 1 ili 2 nedelje može pomoći nekome da identifikuje izvor svojih dodatnih kalorija.

16. Jedite sporije

Prebrzim jedenjem, osoba ne daje svom mozgu vremena da registruje da je sita sve dok već ne potroši previše kalorija tokom obroka.

Brzo jedenje takođe može dovesti do toga da osoba proguta više vazduha, što može dovesti do viška gasova i nadimanja.

17. Pokušajte sa intervalnim treningom visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je brz način da se sagore višak kalorije.

HIIT uključuje kratke navale intenzivnog pokreta sa kratkim periodima odmora između njih. Ova vrsta intervalnog treninga može pomoći osobi da sagori više kalorija za kraće vreme od nekih tradicionalnih opcija vežbanja.

Pregled studija iz 2018. otkrio je da HIIT trening, posebno trčanje, može pomoći u smanjenju ukupne telesne masti i abdominalne masti. HIIT biciklizam takođe može biti efikasan, ali je potrebno više istraživanja da bi se to potvrdilo.

18. Identifikujte intoleranciju na određenu hranu

Preosetljivost na hranu može izazvati razne gastrointestinalne simptome, uključujući gasove, nadimanje i zatvor. Hrana na koju ljudi obično imaju osetljivost uključuje mlečne proizvode, jaja i gluten.

Ako se osoba oseća naduto ili ima druge probleme sa varenjem nakon jedenja određene vrste hrane, trebalo bi da razgovara sa lekarom ili dijetetičarom.

Rezime

Postoji mnogo načina na koje osoba može dobiti ravan stomak. Dodavanje dodatne vežbe u dnevnu rutinu, povećanje unosa vlakana i više spavanja mogu pomoći u smanjenju struka osobe.

Pre nego što započnu novi režim vežbanja, trebalo bi da razgovarate sa lekarom o svim zdravstvenim problemima.