Vežbe i proteini

Koliko puta smo svi čuli ,,pokidaj mišiće“ kad krenemo da vežbamo? I odmah nastavak da čim dođemo kući pojedemo ili popijemo dozu proteina. Ipak, istina je. Vežbali napolju ili u teretani bitan je unos proteina. Oni nam omogućavaju da se mišići, zapravo celoupno tkivo, obnovi i na taj način se uveća. Dobijemo veće i lepše mišiće. Naravno, vezu između vežbanja i unosa proteina ne treba olako shvatiti, već se dobro informisati kad, koliko, koje vrste proteina uneti u organizam. Zbog toga vredi pročitati nastavak teksta za koji znamo da će vam pomoći u pravilnom vežbanju i unosu proteina.

Uvod u proteine

Šta su proteini? Ime proteini, poznatiji i kao belančevine, potiče iz grčkog jezika i označava ,,prvi element“ i sastoje se od dvadeset različitih aminokiselina. Kao takav element, proteini imaju mnogobrojne važne funkcije u našem organizmu. Osim što učestvuje u izgradnji i razvoju organizma, regeneraciji tkiva, proteini učestvuju u proizvodnji različitih protivtela, enzima i hormona. Bitno je znati da naše telo ne može samo da čuva proteine za kasniju upotrebu kao što skladišti ugljene hidrate ili masti. Zbog toga se proteini moraju svaki dan unosti u organizam putem ishrane. Veza između vežbanja i unosa proteina se najbolje može videti pri objašnjenju varenja proteina. Pri njihovom unosu, proteini se razlažu pomoću želudačnih sokova na osnovne jedinice – amino kiseline. Potom se amino kiseline apsorbuju i koriste za izgradnju drugih proteina neophodnih organizmu. Odgovarajuća razmera unosa proteina i energije, a time i potrošnje, svakodnevno osigurava ponavljanje ovog ciklusa.

Biljni ili životinjski proteini?

Proteini se mogu naći u biljkama i životinjama. Ipak, samo biljke mogu da proizvode proteine, dok životinje i čovek moraju da unose proteine kroz ishranu. Zbog toga, proteini se mogu prema poreklu podeliti na proteine koji dolaze iz biljaka i proteine koji dolaze iz životinja. Proteini životinjskog porekla se mogu naći u mesu, ribi, mleku , jogurtu i siru. Ne treba zaboraviti ni jaja. Ova vrsta proteina se naziva još i ,,kompletnim proteinima“, jer sadrže skoro sve aminokiseline. U ovoj grupi poželjno je izdvojiti masne ribe, kao što su pastrmka, losos, tuna. Njihova prednost je što pored proteina, sadrže i omega masne kiseline koje pomažu u zaštiti mnogih oboljenja. Proteini biljnog porekla se mogu naći u, žitaricama, pasulju, sočivu, pšenici, pirinču, kukuruzu, mahunarkama, kao i u soji. Pošto proteini iz biljaka nisu „kompletni proteini“ potrebno je unostiti više vrsta biljnih izvora proteina.

Na kraju – odabir

Bez obzira da li jedete i meso, da li ste vegetarijanac ili vegan, kao i kod vežbanja važna je mera. Ukoliko znate koliko ste teški, odrediti okvirni unos proteina je lako. Formula glasi oko 0,9 grаmа proteina po kilogramu težine svaki dan. Ukoliko imate neke zdravstvene probleme ili želite detaljnije odrediti unos proteina, najbolje je da posetite svog nutricionistu. Kako smo odredili količinu svakodnevnog unosa proteina, potrebno je odrediti i odakle ga uzimati. Iako se dosta proteina nalazi u životinjama, naročito u crvenom mesu, sa njihovim unosom mi dobijamo i  dosta zasićenih masnoća, kao i različitih masti.  Što se tiče biljnog izvora proteina, njega se najviše nalazi u pasulju, orasima, mahunarkama, žitaricama i koštunjavim plodovima. Za vežbače ljubitelje mesa preporučuje se unos proteina u prvom redu iz biljaka i iz ribe i piletine, a crveno meso izbegavati ili jesti jedanput nedeljno. Za vegetarijance i vegane preporučuje se da sa dosta pažnje pripremaju svoje obroke i povedu računa da unose što više različitih biljaka kako ne bi lipili telo proteina. Na kraju, bitan je dobar balans. Ne samo između vežbi i ishrane, već i između porekla onoga što jedemo.