Proteini: Važnost, izvori i kako odabrati najbolje

Postoje tri glavna makronutrijenta: ugljeni hidrati, proteini i masti. I dok su svi važni za naše zdravlje i blagostanje, proteini često dobijaju najviše pažnje u fitnes zajednici.

Prvo, raspravićemo zašto su proteini tako važni. Zatim ćemo istražiti dve opcije za izvor proteina: hrana (prirodni izvori proteina) i dodaci ishrani. Razmotrićemo i prednosti i mane svake od njih.

Završićemo sa nekoliko saveta za izbor najkvalitetnijih proteina, bez obzira na to za koju opciju se odlučite. 

Zašto je protein tako važan?

Kada vežbate, razgrađujete mišiće. A da biste ih obnovili, potrebne su vam aminokiseline. A šta su aminokiseline? One su osnovni sastojci proteina. Dakle, bez proteina nema izgradnje mišića. On ima najvažniju ulogu kod oporavka mišića.

Protein podstiče izgradnju mišića putem procesa koji se naziva sinteza proteina mišića. U tom procesu, aminokiseline se vezuju za mišićno tkivo, što povećava mišićnu masu.

Ali, protein nije važan samo za rast mišića. Pomaže i u postizanju (i održavanju) zdrave telesne težine. Delimično zbog toga što je protein zasitniji. Duže se osećate siti, a to znači manje žudnje za hranom.

Neka istraživanja su takođe pokazala da protein povećava termički efekat hrane. To znači da metabolizam raste dodavanjem proteina u vašu užinu ili obrok. Brži metabolizam znači više sagorelih kalorija, što vodi ka bržem gubitku težine.

Dve opcije za unos proteina: Prirodni izvori i dodaci ishrani

Kada je u pitanju unos proteina, imate na raspolaganju dve osnovne opcije. Prva je da se oslonite na prirodne izvore proteina, onaj koji se nalazi u hrani.

Druga opcija je da se odlučite za suplemenate. To može biti proteinski prah koji dodajete omiljenom receptu za palačinke ili puding. Takođe, može biti i proteinski šejk koji popijete pre nego što napustite teretanu. 

Ako vas interesuju proteini prodaja ovih suplemenata u velikom broju online prodavnica vam omogućava da lako pronađete ove proizvode i uključite ih u svoju svakodnevnu rutinu.

Svaka od ovih opcija, naravno, ima svoje prednosti i mane. Hajde da ih sada malo bolje sagledamo.

Prednosti i mane suplementa proteina

Jedna ogromna prednost proteina je jednostavnost upotrebe. Nemate puno vremena? Uzmite proteinski šejk i krenite. Takođe, proteinske čokoladice možete pronaći u većini prodavnica.

Mana proteinskih čokoladica je ta što mogu biti jako zaslađene. Neke su više poput čokoladica nego dodatak proteina. Dakle, morate biti pažljivi pri izboru brenda.

Još jedna prednost dodataka proteina je ta što postoji opcija za gotovo svaki plan ishrane. Ako pratite ishranu baziranu na biljkama, na primer, vaše opcije biljnih proteina uključuju:

• Sojin protein,
• Protein graška,
• Pirinčani protein,
• Konopljin protein.

Ako uključujete životinjske proteine u ishranu, vaše opcije uključuju:

• Protein surutke (Whey protein),
• Kazein protein,
• Mlečni protein.

Jedan nedostatak dodataka proteina je što je lako preterati s njima. Ako ih koristite kao zamenu za obrok, lako možete uneti više proteina nego što vam je potrebno. Takođe, možda ćete premašiti željeni unos drugih hranljivih materija koje se nalaze u dodatku, poput masti i ugljenih hidrata.

Prednosti i mane prirodnih proteina

Jedna od najvećih prednosti prirodnih proteina je njihova laka dostupnost. Svaka prodavnica nudi širok izbor proteinske hrane, a isto tako i restorani imaju raznovrsne opcije. Dakle, ako želite da povećate unos proteina u ishranu, imate brojne mogućnosti.

Međutim, ovo može biti i mana jer nisu sve proteinske namirnice zdrave. Na primer, brza hrana može biti bogata proteinima, ali isto tako sadrži puno masti i kalorija. Ni jedno ni drugo nije dobro za vaše zdravlje, a da ne spominjemo šta će učiniti vašem struku.

Još jedna prednost prirodnih proteina je ta što, ako ih sami pripremate, imate veću kontrolu nad drugim sastojcima. Jedete hranu sa malo natrijuma? Ne stavljajte so na svoj protein i bićete u redu. Ovu prednost možete izgubiti kada jedete napolju ili kada konzumirate proizvode koji sadrže puno drugih sastojaka ili aditiva.

Mana prirodnih proteina je i što mnogi izvori prirodnih proteina zahtevaju vreme za pripremu. Ako su meso i jaja osnovni deo vaše ishrane, možete provesti pristojnu količinu vremena u kuhinji. Ovo nije uvek lako ako imate užurban život. (Ili ako ne volite da kuvate.)

Suplementi proteina vs prirodni proteini: Šta je najbolje?

Možda se pitate koja je opcija najbolja, s obzirom na prednosti i mane svake od njih. Ipak, odgovor na ovo pitanje je malo kompleksniji.

Ako možete da unesete preporučeni unos proteina isključivo kroz hranu, suplementi vam nisu neophodni. Suplementi su dizajnirani da „popune praznine“. U ovom slučaju, oni bi obezbedili proteine koje ne unosite putem ishrane.

S druge strane, ako ne unosite dovoljno proteina kroz hranu, suplement može biti koristan da osigurate adekvatan unos. Suplementi su takođe dobri ako imate povećane potrebe za proteinima, na primer, kada radite na dobijanju mišićne mase. Davanje vašem telu više proteina može pomoći u ovom procesu.

Kako odabrati proizvode za suplementaciju proteinima

Ako ste ikada stali pred policu sa suplementima proteina i pitali se kako se svaki razlikuje, verovatno niste jedini. Sa toliko mnogo opcija među kojima možete birati, izabrati pravi može biti prilično zbunjujuće i opterećujuće.

Da bismo vam olakšali, evo šta treba da znate o različitim vrstama proteina:

• Whey protein: najčešći izbor; sadrži sve osnovne aminokiseline; lako se vari; pomaže u povećanju energije i smanjenju stresa.
• Sojin protein: čest izbor; smanjuje nivo holesterola; može ublažiti simptome menopauze; pomaže u izgradnji čvrstih kostiju (kod osteoporoze).
• Protein jaja: oslobađa se sporije u poređenju sa proteinom surutke.
• Mlečni protein podržava imunitet i pomaže u rastu mišića.
• Proteini smeđeg pirinča: bezglutenska opcija; dobra za one koji ne konzumiraju mlečne proizvode.
• Protein graška: lako se vari; retko izaziva alergijske reakcije; obično je povoljniji.
• Konopljin protein: biljni izbor; takođe dobar izvor omega-3 masnih kiselina.

Kada birate pravi suplement, važno je da razmotrite sve ove faktore. Takođe je korisno razmišljati o ciljevima za vaše telo. Ako je vaš cilj izgradnja mišića, onda je Whey protein ili izolat proteina surutke najbolji izbor. Ako želite da izgubite težinu, upotreba suplemenata koji ne sadrže dodatne aminokiseline razgranatog lanca može smanjiti rizik od dobijanja na težini.

Takođe je bitno da obratite pažnju na posebne dijetetske potrebe. Osobe sa dijabetesom mogu imati koristi od proteinskih praškova i napitaka bez dodatnog šećera, dok vegetarijanci treba da potraže proteinski prah na biljnoj bazi.

Na kraju, oba tipa proteina mogu se uklopiti u zdravu ishranu. Važno je da ostanete unutar željenog opsega za ovaj nutritivni sastojak, tako da možete eksperimentisati i videti šta vam najbolje odgovara.