Čia semenke – za šta su sve dobre i kako ih pripremiti?

Sigurno ste poslednjih godina čuli za čia semenke, majušna crna zrnca koja izgledaju tako dobro u voćnim pudinzima i smutijima?  

Čia semenke su sitne crne ili bele semenke biljke Salvia hispanica L. Veruje se da poreklo vode iz Centralne Amerike. Istorijski gledano, čia seme se koristilo u drevnim civilizacijama Asteka i Maja, što znači da je vekovima prisutno u ljudskoj ishrani. Ove male semenke imaju izuzetan nutritivni profil, a njihova redovna konzumacija blagotvorna je po zdravlje celog organizma.

U nastavku teksta donosimo pregršt informacija o zdravstvenim prednostima koje pružaju čia semenke, kao i načinima njihove pripreme!

Nutritivni sastav čia semenki

Čia semenke pružaju mnoge esencijalne hranljive materije, uključujući kalcijum, mangan, magnezijum, selen, bakar, gvožđe i fosfor. 

Čia semenke su takođe neverovatan izvor alfa-linoleinske kiseline (ALA), omega-3 masne kiseline koja pomaže da se održi niži odnos omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Niži odnos je povezan sa smanjenim rizicima od hroničnih stanja kao što su bolesti srca, rak i upalna stanja.

Jedna porcija od 30 grama čia semena ima:

• Kalorije: 138 kcal
• Proteini: 4,7 grama
• Masti: 8,7 grama
• Ugljeni hidrati: 12 grama
• Vlakna: 9,8 grama
• Šećer: 0 grama

Kako pripremiti čia semenke?

Čia semenke možete kupiti u većini prodavnica prehrambenih proizvoda i prodavnica zdrave hrane. Čuvajte čia semenke na hladnom i tamnom mestu. Ako sameljete seme, stavite ga u kesu ili posudu sa poklopcem i čuvajte u ostavi ili frižideru.

Čia semenke možete pripremiti na beskrajno mnogo načina. Možete eksperimentisati sa ukusima i kombinovati ih sa voćem, mlečnim proizvodima, pecivima itd. Neki od načina pripreme čia semenki su sledeći:

• Pomešajte čia seme sa mlekom ili voćnim sokom da napravite čia puding, koji možete preliti sa kakaom ili svežim voćem.
• Umešajte ih u testo za mafine.
• Dodajte ih u domaće čorbe, potaže ili smutije.
• Pospite čia seme po ovsenim pahuljicama ili salati.
• Pomešajte ih sa bademovim brašnom i začinima da napravite zdravu smešu  za paniranje za pohovano meso ili povrće.
• Dodajte ih u domaće energetske pločice.
• Dodajte ih u krekere i slana peciva.

Zdravstvene prednosti čia semenki

Čia semenke su odličan izvor vitamina, minerala i moćnih antioksidanata. Ovi hranljivi sastojci pomažu u pružanju mnogih značajnih zdravstvenih koristi:

Ublažavaju štetno dejstvo slobodnih radikala

Antioksidansi koji se nalaze u čia semenkama mogu pomoći u borbi protiv slobodnih radikala u vašem telu. Slobodni radikali izazivaju oksidativni stres i oštećenje ćelija. 

Konzumiranje hrane bogate antioksidansima može pomoći u smanjenju rizika od razvoja mnogih zdravstvenih problema povezanih sa slobodnim radikalima, uključujući bolesti srca, kognitivni pad i određene vrste raka.

Bolje zdravlje srca

Čia semenke sadrže kvercetin, antioksidans koji može smanjiti rizik od razvoja nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca. Seme je takođe bogato vlaknima, što može pomoći u snižavanju visokog krvnog pritiska i, zauzvrat, smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti.

Smanjeni upalni procesi u organizmu

Hronična upala može dovesti do zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca i rak. Kafeinska kiselina, antioksidans koji se nalazi u čia semenkama, može pomoći u borbi protiv zapaljenja u telu. Redovna konzumacija čia semenki takođe može pomoći u smanjenju inflamatornih markera, koji često ukazuju na prisustvo inflamatorne bolesti.

Poboljšani nivoi šećera u krvi

Čia semenke su bogate vlaknima. Studije pokazuju da vlakna mogu pomoći u smanjenju insulinske rezistencije i poboljšanju nivoa šećera u krvi, smanjujući rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2. 

Istraživanje je takođe otkrilo da hleb koji sadrži čia semenke izaziva niži skok šećera u krvi od tradicionalnog hleba, što pomaže u sprečavanju visokog nivoa šećera u krvi.

Mršavljenje i održavanje težine

Porcija čia semena od 30 grama sadrži 39% preporučene dnevne količine vlakana. Rastvorljiva vlakna u semenkama apsorbuju vodu, uzrokujući da se šire u stomaku i povećavaju osećaj sitosti kada ih jedete. Omogućujući vam da se duže osećate sito uprkos tome što jedete manje. Na taj način čia semenke vam mogu pomoći da održite zdravu težinu.

Bolje zdravlje kostiju

Čia semenke imaju nekoliko hranljivih sastojaka koji su vitalni za zdravlje kostiju, uključujući magnezijum i fosfor. 30 grama semena takođe sadrži 18% vaše preporučene dnevne doze kalcijuma, koji je od vitalnog značaja za zdravo funkcionisanje kostiju, mišića i nerava. U poređenju gram prema gram, čia semenke imaju više kalcijuma od mlečnih proizvoda.

Da li svi mogu da jedu čia semenke?

Iako čia semenke nude niz zdravstvenih prednosti, prekomerna konzumacija može dovesti do komplikacija:

• Potencijalni problemi sa varenjem. Zbog visokog sadržaja vlakana, konzumiranje previše čia semenki može izazvati zatvor, dijareju, nadimanje i gasove. Čia semenke takođe mogu izazvati napade upalnih stanja creva kao što je Kronova bolest.
• Potencijalna opasnost od gušenja. Suve čia semenke upijaju vodu, zbog čega nabubre i postanu želatinaste. Suve čia semenke mogu da vam se zaglave u grlu, što predstavlja opasnost od gušenja. Da biste izbegli ovaj rizik, potopite seme 5 do 10 minuta pre upotrebe.
• Interakcije sa lekovima. Čia semenke pomažu u smanjenju šećera u krvi i visokog krvnog pritiska. Ako već uzimate lekove za dijabetes ili hipertenziju, konzumiranje previše čia semenki može izazvati ozbiljne padove nivoa šećera u krvi i krvnog pritiska, što može dovesti do drugih zdravstvenih komplikacija.

Alergije. Iako retko, alergije na seme čia se javljaju kod nekih ljudi. Simptomi na koje treba obratiti pažnju su povraćanje, dijareja i svrab jezika ili usana. Teške alergije mogu dovesti do anafilaksije.